В фитнесе лозунг «Быстрее, выше, сильнее!» уступает место установке «Сложнее, короче, интенсивнее». Чтобы поддерживать форму, мы уже не хотим, да и не должны проводить в спортзале по часу в день. В тренде короткие, но полноценные тренировки, задействующие все мышцы вашего тела, продолжительностью не более 10 мин. «Это какой-то развод, — скажете вы. — Часовой тренинг нельзя ужать до 10 минут». «Объективная реальность», — ответим мы. Держите теоретическое обоснование, руководство по «сборке» собственных блиц-тренингов и уже готовую тренировку на 600 секунд для примера. Чтобы заниматься, вам нужны только пара гантелей и 2 кв. м пола.
Три кита
В основе блиц-тренировок с гантелями лежат три принципа, знание которых пригодится вам, чтобы самостоятельно составлять такие программы. Вот они:
1. Все по кругу
Чтобы полностью выложиться всего за 10 минут тренировки, нужно задействовать базовую идею высокоинтенсивного интервального тренинга. Выматывающая тренировка, которая заставляет работать все тело и повышает тонус сердечно-сосудистой системы — это круговая тренировка, отдых между упражнениями не больше 30 секунд. По мере того как вы прогрессируете, сокращайте время на восстановление до тех пор, пока не сможете молотить вообще без остановки.
2. Не ложитесь
Наши 10-минутные блиц-тренировки должны на полную катушку запускать ваш метаболизм. Вы же крайне занятой мужчина, который много времени проводит за столом или за рулем — и копит калории. Так вот, чтобы повысить энергоемкость, надо по возможности заменять упражнения, которые выполняются лежа или сидя, на похожие по воздействию, но выполняемые стоя. Так, вам придется напрягаться не только локально (например, тягая гантели на бицепс), но и глобально — удерживая в равновесии все тело. А именно глобальная нагрузка увеличивает ваш метаболический отклик до заоблачных высот. Даже после тренировки вы еще долго будете жечь лишние калории.
Утренняя, дневная или вечерняя тренировка на 10 минут позволит держать себя в тонусе и сжигать лишние килограммы.
3. Новизна и разнообразие
Новые упражнения, а также те, что заставляют ваше тело внезапно менять свое положение (например, берпи: сел, лег, отжался, сел, подпрыгнул), способствуют напряженной работе большего количества систем организма во время тренировки. То же можно сказать о сериях, которые просто неудобно или тяжело выполнять: например, побалансировав на одной ноге, а потом постояв в усложненной планке, вы задействуете больше мышц и заставляете их работать напряженнее, чем когда выполняете цепочку привычных вам движений. Кроме того, именно такие интенсивные интервальные тренировки обеспечивают вашему телу глобальную нагрузку, о которой мы уже говорили во втором пункте.
Концентрация зашкаливает
10-минутные тренировки не просто экономят ваши минуты. Держите еще один бронебойный плюс нового подхода к фитнесу.
Когда во время обычной — по большей части монотонной — тренировки вы думаете про дедлайны или предстоящий ужин, эти мысли оккупируют участки мозга, которые могли бы быть подключены к вашим мышцам. В итоге вы занимаетесь не так эффективно, как могли бы во время блиц-тренировки. Это результаты исследования, опубликованного в European Journal of Applied Physiology.
А в ходе короткой высокоинтенсивной круговой интервальной тренировки вроде нашей десятиминутки у вас просто не будет времени отвлекаться на думы о работе или бытовые вопросы. Следовательно, вы будете быстрее прогрессировать.
Интервальная десятиминутка укрепляет мышцы всего тела, улучшает выносливость и сжигает калории. Однако учитывайте, что 10 минут в день не хватит, если вы намерены накачать мышцы или похудеть. Такие блиц-тренировки не могут заменить полноценные упражнения в зале, зато при их выполнении сжигается больше лишнего жира, чем при спокойных упражнениях.